運動前、後怎麼吃讓運動效果事半功倍

運動前、後怎麼吃讓運動效果事半功倍

現代人注重養身，尤其在全球疫情期間我們還能保有正常生活，進出大部分室內外運動場館可說是 ”相當的” 幸福。尤其台灣人普遍愛上健身房運動，整體國人運動風氣非常盛行！但同時也有許多人會提問「運動前、後我該怎麼吃才能幫助身體正確代謝與增肌減脂呢？」其實這與每個人進行的運動強度、運動類型有關，也與何時運動有關。

依照運動強度選對食物：

• 低強度運動持續 60 分鐘以上才需要額外補充，且注意不要補充太多。如果今天進行的只是短暫的快走20分鐘，沒有消耗多少大卡的熱量則不一定要在運動前吃東西，因為如果不注意而補進太多熱量反而會造成運動時的負擔喔！

• 中高強度運動持續 30-60 分鐘：運動前 1-2 小時，以小份量的固體食物為主，或是 30 分鐘內以飲品補充。

• 中高強度運動持續 60 分鐘以上：運動前 3-4 小時，可以吃正常均衡的一餐，或前 1-2 小時補充簡單固體食物加水果；若是前 30 分鐘才吃，也是以好吸收為原則！

不同運動時段也有不同吃法：

• 早起運動：可以先喝個半瓶純濃燕麥或吃包蘇打餅乾再去運動，運動回來再馬上吃正常早餐。

• 下班運動：下班前在公司先吃點水果或餅乾當點心，運動或健身完馬上吃均衡的晚餐。

• 睡前運動：晚餐簡單吃，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量正餐，若與睡覺時間太近，建議補充液態食物，較容易消化不會影響睡眠。

運動後又該怎麼吃？

減脂：

運動後的飲食需要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。

增肌：

人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為 2-4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。

結論：

記得運動後的黃金補充時間為「30分鐘以內」進食，並且吃對食物，能幫助身體修復、合成肌肉。所以只要把握黃金補充原則，運動後吃東西不只不會胖，還能讓你更快增肌減脂！

相反的，在訓練結束後半小時才吃，葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低，這時候才進食，熱量不容易燃燒，多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來，要小心可別讓之前的努力都白費呀。