【滑手機還是好難睡啊！】一招教你3秒見周公
「最近跑公司專案，到處外派、壓力大睡不好」
「報名了很多進修課程，每日行程緊繃，影響了睡眠的品質」
「常加班又飲食不規律，充滿疲累感卻一直補不回來」
你身邊也有出現這些對話嗎？生活中，壓力總是如影隨形，慢慢地影響著我們。
除了尋求專業的醫療協助，生活狀態、習慣、飲食的調整，也是相當重要的環節。
與睡眠品質有關的營養素很多，今天要談的是其中一位―色胺酸 (Tryptophan)。
色胺酸是什麼？
色胺酸屬必需胺基酸之一，人體無法自行合成。普遍存在多種食物裡，因此甚少出現不足的情況。
為什麼色胺酸與睡眠有關呢？這就得提到褪黑激素(melatonin)與血清素(serotonin)了。
褪黑激素與血清素為大腦分泌之荷爾蒙，與情緒調節、睡眠有關。
而色胺酸是褪黑激素與血清素的前驅物，這也是為什麼會有研究探討色胺酸補充，與睡眠品質的關聯。
- 含有色胺酸的食物：
火雞、雞肉、香蕉、起司、黑巧克力、雞蛋、奶類、魚、燕麥、南瓜子、芝麻等。
色胺酸有哪些功效好處？
色胺酸以不同劑量作為補充劑時，可能有下列好處：
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改善睡眠品質
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緩解經前不悅症
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較早期的研究指出，可能有助於改善睡眠呼吸中止症與季節性憂鬱
色胺酸如何補充？建議攝取量
成年人每日之色胺酸建議攝取量，為每公斤體重2毫克為佳，例︰60公斤，換算得出每日最多120毫克。
色胺酸的注意事項與副作用
色胺酸本身應是相當安全，但仍不建議過量攝取。
過量服用可能會導致頭痛、腹部不適、肌肉疼痛、食慾不振、口乾等。
若為懷孕婦女，服用前請先諮詢醫師。此外，若本身有服用下列藥物，請先與醫師討論，勿任意服用高劑量的色胺酸︰
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選擇性血清素回收抑制劑 (selective serotonin reuptake inhibitors, SSRIs)
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單胺氧化酶抑制劑 (Monoamine oxidase inhibitors, MAO)
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三環抗憂鬱劑 (tricyclic antidepressants, TCA)
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非典型抗精神病劑 (atypical antidepressants)
色胺酸保健食品推薦
除了單方的色胺酸之外，現在有許多與睡眠有關之保健食品，會添加例如鈣、鎂等礦物質，上述兩者也跟身體的神經傳導有關。
此種複方的設計也是現在常見的形式，
如pakku帕庫的縮胺酸，含有多款專利胜肽，並添加檸檬酸鈣、葡萄糖酸鎂，
採用的是多管齊下、更多元的營養補給，於夜間幫助入睡、日間保持好狀態。
施允為營養師
-中山醫學大學 營養學系
-臨床營養治療
-生物學專業與研究
參考資料︰
Tryptophan-enriched diet or 5-hydroxytryptophan supplementation given in a randomized controlled trial impacts social cognition on a neural and behavioral level
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8568973/
Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/
A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/
The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/
A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10023508/
WebMD-L-tryptophan: Uses and Risks
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks
Healthline-What is tryptophan? Uses, Benefits, and Foods
https://www.healthline.com/health/tryptophan
