【年紀越大，代謝越差的困擾】提高代謝率到底要吃什麼？

 「上班時的你，午餐都是吃什麼呢？」

忙碌的生活，常以簡單的一碗麵、飯糰就解決一餐，
但這樣的飲食模式，可能會使營養素缺乏，進而使身體代謝不順喔！

為什麼新陳代謝會下降？

與代謝相關的因子相當多，如睡眠、飲水、作息、壓力等，多與生活習慣有關。
隨著生活的挑戰逐步而來，我們常漠視了自身的身體狀態。
而代謝所造成的變化並非立即，長期的忽略，
可能導致代謝症候群，增加慢性病、甚至是心血管疾病的風險。

根據國民健康署，具有下列習慣的人，長時間容易有代謝症候群：
低纖、高糖、高油脂飲食、過量飲酒

此外，腹部肥胖代表著內臟脂肪推積。腰圍越粗，代表內臟脂肪多，也就更容易導致代謝異常。

如何提高基礎代謝率？代謝不好吃什麼？

代謝症候群既然跟生活息息相關，那麼積極的介入、調整生活型態，便是最好的方法。

值得留意的事項包括：

• 體重管理

• 規律運動

• 均衡飲食

• 戒酒戒菸

其中，運動，特別是重量訓練，能夠促使肌肉生合成，增加基礎代謝率；有氧運動則是可以訓練心肺功能、增加血管彈性。

   以飲食而言，若要維持良好代謝，平時應注意各項營養素是否足夠。

其中，許多維生素都有參與代謝的過程，特別是維生素B群，含量豐富的食物有：

• B1：穀類、胚芽、酵母、肝臟、瘦肉、奶類。

• B2：內臟、牛奶

• B3：穀類、酵母、瘦肉、肝臟、家禽、奶類、鮭魚、番茄

• B5：主要來源為動物食品，其次為穀類、蔬菜類、奶類

• B6：富含蛋白質的動物食品

• B7：家禽、肝臟、腰果、核桃、花生、豆類、馬鈴薯、奶類、蛋黃

• B9：深綠色蔬菜、生菜、黃瓜、蘆筍、內臟、肉類、蛋

• B12：動物性食品、紫菜、海藻、發酵的豆製品

加強代謝保健食品推薦

可見，B群遍佈於不同的食物，這也是為什麼均衡飲食方能攝取到最完整的營養。
然而，平時身邊可能沒有這麼豐富的選擇。評估自身的需求，也可考慮補充保健品。
市面上B群百百種，也各有特點。

三大特色為：

• 採用食物型態B群，非人工化學合成
• 15項次檢驗達標，嚴格檢驗商品品質
• 採用市占率65%的原料，具超過75名國際級研發

生活型態，不論是飲食、運動、睡眠，都是我們的一部分。

一種生活型態，就是一種想要的生活。

生活的改變不具有標準答案，而不論是哪種方式，能夠傾聽、回應自己的，便最是合適。

施允為營養師
-中山醫學大學 營養學系
-臨床營養治療
-生物學專業與研究

參考資料：

衛生福利部國民健康署-代謝症候群

https://www.hpa.gov.tw/pages/list.aspx?nodeid=221

NHS-Metabolic Syndrome

https://www.nhs.uk/conditions/metabolic-syndrome/

康健知識庫-生物素、葉酸、B12

https://kb.commonhealth.com.tw/library/464.html#data-43-collapse

https://kb.commonhealth.com.tw/library/463.html#data-51-collapse

https://kb.commonhealth.com.tw/library/462.html?from=search#data-51-collapse

新營養師精華 (蔡淑芳、張琳、郭秀蘭編著，匯華出版，2015年)，p.353, 356, 358, 361, 364, 368