補充鈣質 只能喝牛奶嗎? 不同補鈣方式看這篇

補充鈣質 只能喝牛奶嗎? 不同補鈣方式看這篇

曾有人詢問營養師，即使他天天勤奮喝牛奶但測出的骨質密度卻比不喝牛奶的人還要低！？真的會有這樣的情況嗎？

其實之前也曾聽說過有些營養師是素食主義者，不喝牛奶，但也沒有什麼骨質疏鬆的問題呀！其實幫身體補充鈣質不一定只能透過牛奶，還有哪些方法一樣可行呢？一起看下去！

為什麼即使天天喝牛奶也未必能獲得足夠的鈣質？

牛奶中的鈣含量大約是100-120毫克/100克。1盒/1滿杯牛奶大概是250克，最低限度含250毫克的鈣。

但是，50歲以下成年人一日鈣需求量是800毫克，50歲以上是1000毫克，只喝這些量明顯是不夠一日所需的。

除了鈣質，骨頭還需要哪些營養素呢？

除了鈣，還有像是蛋白質、鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A等很多成分都是需要的，硼和氟兩種微量元素適度攝入或許會也有幫助。近年來研究還發現抗氧化物質可能也有幫助，能減少骨組織的炎症反應，從而有利於預防骨質疏鬆。

另外，適度吃主食也是有利於骨骼健康的。很多人因為減肥而不吃主食，崇尚生酮，而生酮會增加骨鈣的流失速度。長期熱量和蛋白質不足也有影響，瘦弱狀態的人更容易發生骨質疏鬆的狀況。

除了牛奶，還可以從哪些食物中攝取鈣質呢？

芝麻：

975毫克，每日所需98%

芝麻裡面的營養素卻非常豐富，包括各種維生素、礦物質、植物固醇及天然的油脂，能夠幫助身體抗氧化、保健心血管、強化腦力等。其中，黑芝麻的鈣質比白芝麻更多，很適合素食者補鈣食用，但由於油脂含量高、熱量也高，仍要控制食用量以免反而造成肥胖。

豆腐：

350毫克，每日所需35%

豆腐中富含植物性蛋白質，其分解後的氨基酸能夠促進脂肪燃燒、代謝，優質的不飽和脂肪酸，則能夠降低膽固醇。此外，豆腐也是很好的鈣質來源，大豆中的鈣和鎂有助於緩解經前症候群、控制血糖、預防偏頭痛，大豆異黃酮也能夠減少骨質疏鬆問題。

杏仁：

264毫克，每日所需26%

富含鎂、鈣、鉀等礦物質的杏仁，除了強健骨骼、護心血管和降膽固醇，還有豐富的維生素E，能夠保護細胞膜、減少氧化造成的傷害，每日所需約12%的蛋白質含量，也能夠保持飽足感，適合上班族作為下午茶的隨手健康點心。

無花果：

162毫克，每日所需16%

根據加州無花果顧問委員會，無花果的鈣含量比大部分的水果都更高，有助於預防骨質疏鬆。無花果中的還有大量的鉀、鎂，能夠幫助穩定血壓和心跳、維持肌肉功能，對於強化骨骼也有幫助。

毛豆：

63毫克，每日所需6%

毛豆中含有全部的9種必需胺基酸，是少數含有完整蛋白質的非動物性食物中之一，並具有改善肥胖、預防心血管疾病等效果。除了鈣質外，毛豆也富含膳食纖維、維生素C、大豆異黃酮、類胡蘿蔔素等多種營養素。

結論：

每天喝一杯牛奶比不喝好，雖然還是不能完全達標，但喝牛奶不僅僅是為了補充鈣質。它提供的營養是多方面的，且也容易取得。所以，不能因為它無法完全解決骨質疏鬆問題，就認為它們不值得喝，反而是應該多方均衡的攝取各種食物才有益身體健康。