防疫必備！由內而外增強抵抗力營養素清單 (上)

防疫必備！由內而外增強抵抗力營養素清單 (上)

你打疫苗了嗎？雖然台灣疫苗覆蓋率逐漸提高，卻也不能掉以輕心！每隔幾個月就有可能因為國際疫情走向而影響你我的生活。縱使不同的變種病毒可能入侵你我的生活，但相信維持好日常基本作息與飲食習慣可以幫助你打造好的身體抵抗機制！

至於怎麼吃、補充哪一些營養素才能吃得對又健康一起往下看：

維生素C：

維生素 C 是水溶性維生素，具有抗氧化、抗發炎、維持上皮細胞功能等作用，是人體重要的維生素。然而，人體無法自行合成維生素 C，需透過飲食攝取。來源主要有兩個：天然食物中的維生素 C 與化學合成的維生素 C。天然的維生素 C 存在於蔬菜與水果中，化學合成的維生素 C 則常見於市面上的保健食品與營養補充劑。

此外，維生素 C 還能參與神經傳導物質的合成，減緩壓力與疲勞緊張感，並且活化免疫系統，促進 T 細胞與 B 細胞的成熟，對抗細菌或病毒，可能因為上述功效，研究發現維生素 C 補充可以減少約 10% 的感冒病程。

維生素 C 在免疫系統扮演重要的角色，它可以促進 T 細胞及 B 細胞的成熟分化，並且幫忙抗體的生成。此外由於維生素 C 跟上皮細胞的功能有關，足夠的維生素 C 可以幫助維持上皮細胞的功能，幫人體屏蔽外來病原體，在人體面臨嚴重發炎反應，或是失去控制的免疫細胞激素風暴（cytokine storm）時，可以掃除過多的自由基及發炎物質、保護人體。

但還是必須注意！僅管有這麼多好處，維生素 C 並非多吃多健康。過高劑量的維生素 C 可能帶來不適，如噁心、嘔吐、心灼熱、胃痙攣、頭痛及嚴重下痢等反應。

維生素A：

屬於脂溶性的維生素，維護眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道的黏膜，避免細菌及病毒入侵身體。維生素A 能幫助維持正常視覺、基因表現、上皮粘膜的完整、生殖、胚胎發展、生長與免疫功能。約翰霍普金斯大學醫學副教授森巴指出，維他命Ａ不足，身體的「殺手」T細胞減少，比較容易受到致癌物的影響。

人類飲食中有兩種形式的維生素A ，分別是維生素A和前維生素A。維生素A 主要來自動物食物，如乳製品、魚與肉類，其中肝的含量特別多。前維生素A 指的 beta-胡蘿蔔素、alpha-胡蘿蔔素與 beta-隱黃素（ cryptoxanthin ），它們主要存在於綠葉蔬菜、橘色與黃色的蔬菜、番茄、水果與一些植物油等食物，能在小腸細胞或是肝臟裡換成維生素A。

注意！維生素A 攝取過多會產生毒性，但 beta-胡蘿蔔素不會，因此在選擇這類產品的時候就得特別注意裡面用的是維生素A 還是 Beta-胡蘿蔔素，至於如何判別呢？很簡單，請直接翻到背後去看食物成分表吧！

維生素E：

屬於脂溶性的維生素，也是脂溶性抗氧化劑，維他命C 則負責擔任水溶性抗氧化劑，它們和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素一起對抗自由基，維持體內氧化還原的平衡。當飲食攝取不足，或是體內氧化情形增加時，體內的抗氧化劑就沒有辦法好好的維持這個平衡，各種慢性疾病或是生理老化的問題，就可能隨之而生。

維他命E 的主要生理功能是抗氧化劑，保護細胞不受自由基傷害。維他命E 的運送與代謝主要由肝臟負責，過多的維他命E 會被肝臟代謝掉所以補充過多維他命E 並沒有顯著預防心血管疾病的效果。

維他命E如果嚴重缺乏時，可能會有什麼症狀呢？周邊神經病變、運動失調、視網膜病變，或免疫反應受損等都是可能的症狀。由於維他命E 是脂溶性的關係，要和油脂一起攝取才能順利吸收，因此有脂肪消化問題的人，或是患有克隆氏症(  Crohn’s disease  )、囊狀纖維化（ Cystic fibrosis ）、無法正常分泌膽汁或是長期腹瀉…等狀況，都會因為不太能消化與吸收油脂，進而導致嚴重缺乏維他命E 。如果真的有以上問題的患者，可以找水溶性劑型的維他命E 補充劑來改善。

注意！吃高劑量的維他命E 補充品時，很容易不小心吃過量。臨床試驗發現攝取過多的維他命E 可能會增加出血性腦中風的風險。也可能會導致以下的症狀，包含噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱、頭痛、視力模糊、皮疹、性腺功能障礙和尿中肌酸排出增加。

防疫必備！由內而外增強抵抗力營養素清單 (下)

葉酸鹽：

葉酸鹽(Folate)是一種維他命B。人體許多重要機能都需要葉酸鹽，包括製造紅血球，如葉酸鹽不足，身體便無法製造正常數量的紅血球，紅血球亦會異常的大，壽命也會偏短。紅血球不足，身體組織及器官便得不到足夠養分，造成貧血徵狀。

人體在對抗疾病時，免疫細胞會迅速分裂。葉酸鹽是維他命Ｂ群之一，在細胞增殖中扮演不可或缺的角色。對於計劃懷孕的婦女，葉酸特別重要，因為它可以使胎兒神經系統發生畸形的機率降低一半。

哪裡找得到葉酸鹽？其主要會是在深綠色及黃色蔬果中。180cc的柳橙汁含有100微克的葉酸鹽，和半個馬克杯的菠菜一樣。

維生素D：

屬於脂溶性維生素。主要可以分為D2（又名麥角沉鈣醇， ergocalciferol）、D3（又名膽促鈣醇，cholecalciferol）兩種，「在人體中，D2與 D3都能促進鈣質吸收，但D3利用率較佳。」

維生素D受體存在於小腸、結腸、T細胞、B細胞、單核細胞、大腦和皮膚中。維生素D也可以刺激胰島素產生、調節並活化T細胞與B細胞的功能、預防發炎性腸道疾病，並影響心肌收縮。 由於T細胞與B細胞都是維持免疫功能的血液細胞成分，因此維生素D也與我們的免疫力有所關聯。

想從飲食著手的話，可考慮鮭魚、沙丁魚、鯖魚等油脂含量豐富的魚肉，或是海洋動物的肝臟、魚肝油、紅肉、蛋黃，以及經紫外線照射的蕈菇等。

注意！若是維生素D攝取不足，可能造成嬰兒罹患佝僂症，或是成人罹患軟骨症；然而，若是過度攝取維生素D補充品，也有可能導致高血鈣症（Hypercalcemia），影響骨骼、腎臟、心臟健康。

鋅

調節複製基因的蛋白質，使細胞得以正常複製。無論是短期對抗感冒，或是長期預防心臟疾病，這種作用都是相當重要的。鋅是一種重要的礦物質，超過 300 種酶的活性都必需的物質，這些酶有助於新陳代謝、消化、神經功能等等。這種礦物質也是皮膚健康、DNA 合成和蛋白質生成的基礎。更重要的是，身體的生長和發育依賴於鋅，因為它在細胞生長和分裂中起作用。

鋅有助於保持免疫系統強壯。因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳送(cell signaling)所必需的，缺乏會導致免疫反應減弱。鋅補充劑刺激特定的免疫細胞並減少氧化壓力。鋅也通常用於醫院治療燒傷、某些潰瘍和其他皮膚損傷。因為這種礦物質在膠原蛋白合成、免疫功能和發炎症反應中起著關鍵作用，所以它是癒合傷口所必須的物質。補充鋅可以加速傷口患者康復。

注意！補充鋅過多，可引起急性和慢性症狀。毒性症狀包括噁心和嘔吐、食慾不振、腹瀉、腹部絞痛、頭痛、免疫功能降低、HDL 膽固醇水平降低等。攝入過多的鋅也會導致其他營養素缺乏。例如，慢性高鋅攝入會干擾對銅和鐵的吸收。