【鈣與維他命D需要補充嗎?營養師專業說明:搞懂攝取原則、輕鬆保健!】
鈣與維生素D好處是什麼呢?
隨著資訊流通、健康意識抬頭,大家對自己的生活狀態也越來越重視。
其中,營養素攝取常被拿出來討論。
根據《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》,
維生素各年齡層攝取未達建議量的比例偏高,
鈣質更是國人攝取狀況最差的礦物質。
鈣質能維持骨骼牙齒健康,並參與肌肉活動與神經傳導;
維生素則跟鈣與磷的代謝、血鈣調節有關,兩者都是相當重要的營養素。
如何補充鈣與維生素D?建議攝取量是多少呢?
這也是為什麼常聽到大家說:補鈣時,要同時補充維生素。
我們需要維生素來協助鈣質吸收,當吸收不足時,就無法合成足量的維生素又稱活性維生素,也就可能使身體無法獲取足夠的鈣質。
根據《國人膳食營養素參考攝取量》,成年人每天要攝取1000毫克的鈣;維生素則是10微克也就是400 IU。
鈣質主要來源為飲食或皮膚照光合成。
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富含鈣質的食物:
奶類及其製品,如鮮奶、優酪乳、起司)、小魚乾、
豆腐、豆干、黑芝麻、紫菜、深綠色蔬菜 (如芥藍菜、白莧菜)等。 -
富含維生素的食物:
黑木耳、鮭魚、秋刀魚、鴨肉、雞蛋等。
誰適合補充鈣與維生素D?
維生素雖可以藉由皮膚合成,但合成的效果因人而異且難以評估。
另外,紫外線對於皮膚是有傷害性的,曬黑、曬傷之外,甚至會增加皮膚癌風險。
塗抹防曬劑、避開正中午的日照,可能利大於弊,但確實使維生素的合成變得困難。
維生素缺乏時,不會有顯著症狀,僅有透過抽血,才能精確診斷。
因此,若處於以下狀況,便可考慮補充鈣與維生素:
青春期、孕期、哺乳期、外食族群 飲食狀況不理想者
補充鈣與維生素D注意事項:
- 鈣質補充,以每日1000毫克,單次不超過500毫克為主。
需要注意的是,有些人體質容易結石,有疑慮請先與醫師討論。 - 維生素,每日補充400至800 IU有機會減少20%非脊椎骨骨折及髖骨骨折。
注意服用過量的維生素可能導致細胞膜氧化、軟骨組織堆積,有打算採較高劑量的人,也應先與醫師討論。 - 平時飲食中,注意茶類、咖啡、碳酸飲料等,這些食物會影響鈣質吸收,建議不要同時食用。
鈣與維生素D保健食品推薦:
鈣質的形式也是要考慮的因子。
一般常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣等等,每種的優點都不太一樣。
以pakku的胺基酸螯合鈣為例,優點是吸收率高,可達80%。
各廠牌對原料的挑選有不同的考量,像帕庫採用的是:
以分子量最小的胺基酸―甘胺酸做螯合,吸收率可達檸檬酸鈣的2.28倍,
也不容易因飲食影響而降低吸收率,同時有內容物成分、產地來源透明等特色。
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· 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
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· 嚴選分子量最小的蛋白胺基酸-甘胺酸與鈣螯合,吸收率達80%,為檸檬酸鈣吸收率的2.28倍
· 全球主流鈣補劑型態,不易受飲食影響而降低吸收率
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參考資料:
國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=11145&sid=15562
國人膳食營養素參考攝取量
https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/725/File_16579.pdf
澄清醫院-足量鈣質飲食
美國國家衛生院-鈣與維他命D:對各種年齡的人都重要
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/chinese/calcium-vitamin-d-chinese#c
高雄榮民總醫院-今天您補充鈣&維他命D了嗎?
台灣癌症防治網-如何補充鈣和維生素D
http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=3093
西園醫院-過量維生素D和鈣恐罹癌? 醫師釋疑:搞懂4原則不怕補錯
康健雜誌-補充維生素D防新冠,4種人最缺!維生素D食物排行大公開
https://www.commonhealth.com.tw/article/84436
新營養師精華 (蔡淑芳、張琳、郭秀蘭編著,匯華出版,2015年),p.280, 339, 340