【鈣與維他命D需要補充嗎？營養師專業說明：搞懂攝取原則、輕鬆保健！】

專業營養師——施允為

2022-09-13

鈣與維生素D好處是什麼呢？

隨著資訊流通、健康意識抬頭，大家對自己的生活狀態也越來越重視。
其中，營養素攝取常被拿出來討論。

根據《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》，
維生素各年齡層攝取未達建議量的比例偏高，
鈣質更是國人攝取狀況最差的礦物質。
鈣質能維持骨骼牙齒健康，並參與肌肉活動與神經傳導；
維生素則跟鈣與磷的代謝、血鈣調節有關，兩者都是相當重要的營養素。

如何補充鈣與維生素D？建議攝取量是多少呢？

這也是為什麼常聽到大家說：補鈣時，要同時補充維生素。
我們需要維生素來協助鈣質吸收，當吸收不足時，就無法合成足量的維生素又稱活性維生素，也就可能使身體無法獲取足夠的鈣質。
根據《國人膳食營養素參考攝取量》，成年人每天要攝取1000毫克的鈣；維生素則是10微克也就是400 IU。
鈣質主要來源為飲食或皮膚照光合成。

富含鈣質的食物：

奶類及其製品，如鮮奶、優酪乳、起司)、小魚乾、
豆腐、豆干、黑芝麻、紫菜、深綠色蔬菜 (如芥藍菜、白莧菜)等。
富含維生素的食物：

黑木耳、鮭魚、秋刀魚、鴨肉、雞蛋等。

誰適合補充鈣與維生素D？

維生素雖可以藉由皮膚合成，但合成的效果因人而異且難以評估。
另外，紫外線對於皮膚是有傷害性的，曬黑、曬傷之外，甚至會增加皮膚癌風險。
塗抹防曬劑、避開正中午的日照，可能利大於弊，但確實使維生素的合成變得困難。
維生素缺乏時，不會有顯著症狀，僅有透過抽血，才能精確診斷。

因此，若處於以下狀況，便可考慮補充鈣與維生素：
青春期、孕期、哺乳期、外食族群飲食狀況不理想者

補充鈣與維生素D注意事項：

鈣質補充，以每日1000毫克，單次不超過500毫克為主。
需要注意的是，有些人體質容易結石，有疑慮請先與醫師討論。
維生素，每日補充400至800 IU有機會減少20%非脊椎骨骨折及髖骨骨折。
注意服用過量的維生素可能導致細胞膜氧化、軟骨組織堆積，有打算採較高劑量的人，也應先與醫師討論。
平時飲食中，注意茶類、咖啡、碳酸飲料等，這些食物會影響鈣質吸收，建議不要同時食用。

鈣與維生素D保健食品推薦：

鈣質的形式也是要考慮的因子。
一般常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣等等，每種的優點都不太一樣。
以pakku的胺基酸螯合鈣為例，優點是吸收率高，可達80%。

各廠牌對原料的挑選有不同的考量，像帕庫採用的是：
以分子量最小的胺基酸―甘胺酸做螯合，吸收率可達檸檬酸鈣的2.28倍，
也不容易因飲食影響而降低吸收率，同時有內容物成分、產地來源透明等特色。

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· 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育
· 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
· 調控細胞的通透性
· 嚴選分子量最小的蛋白胺基酸-甘胺酸與鈣螯合，吸收率達80%，為檸檬酸鈣吸收率的2.28倍
· 全球主流鈣補劑型態，不易受飲食影響而降低吸收率

身處於「大疫時代」的情況下，
人人應更為自己的健康負責、著想。

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